ما أفضل أوقات التدريب في رمضان لممارسي رياضات الدفاع عن النفس؟
شهر رمضان الكريم يعدي تحدياً حقيقياً للرياضيين، وبالأخص من يمارس رياضة الدفاع عن النفس، فهو يحتاج التوفيق بين الصيام والتدريبات البدنية المكثفة وتخطيطاً دقيقاً حتى تضمن الحفاظ على الأداء واللياقة البدنية من غير أن تتعرض للإرهاق والإصابات، وتختلف احتياجات الرياضيين خلال هذا الشهر الكريم فيما يسعى البعض الى الحفاظ على مستواهم الرياضي يرغب آخرون في تحسين مهاراتهم وقوتهم البدنية على الرغم من ساعات الصيام الطويلة. والسؤال الأهم هنا هو متى يكون أفضل وقت لممارسة التمارين القتالية خلال رمضان؟ فممارسو رياضات الدفاع عن النفس كالكاراتيه، والتايكوندو، والملاكمة، والجوجيتسو يلاقون تحديات خلال رمضان حيث تعتمد هذه الرياضات على القوة والسرعة والتحمل، وهي عناصر تتأثر بانخفاض مستويات الطاقة بسبب الامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة، ولذا فإن اختيار التوقيت المناسب للتدريب يساهم في تحسين الأداء وتجنب الشعور بالإجهاد. في حين أن هناك من يرى أن ممارسة التمارين بعد الإفطار تعد أكثر فاعلية، حيث أن الجسم يكون قد استعاد طاقته مرة أخرى ويسمح بأداء أقوى دون الخوف من الجفاف أو فقدان العناصر الغذائية الأساسية، ولكن أيهما أفضل ممارسي رياضات الدفاع عن النفس؟ يشرح لك هذا نادي رياض كومبات.
الفرق بين التدريب قبل الإفطار وبعده.
اختيار توقيت التدريب خلال رمضان يعد من الأمور المهمة لمن يمارس رياضة الدفاع عن النفس، فهي تؤثر بشكل كبير على الأداء البدني والقدرة على التحمل ومستوى الاستشفاء العضلي، وتختلف تأثيرات التدريب حسب التوقيت المختار إذا كان قبل الإفطار أو بعده، وبناء على عدة عوامل كمستوى الطاقة، والترطيب، ونوع التمارين المطلوبة.
التدريب قبل الإفطار
- يساهم التدريب قبل الإفطار في حرق الدهون بكفاءة عالية في حالة الصيام لساعات طويلة فهو يعتمد على مخزون الدهون كمصدر رئيسي للطاقة فيساعد في تحسين معدلات حرق الدهون
- يساهم التدريب قبل الإفطار في تنشيط الجسم قبل تناول الطعام فهو يعد وسيلة جيدة لتنشيط الدورة الدموية وتحفيز الشهية بطريقة صحيحة عند الإفطار.
- كما يساهم في تحفيز هرمون النمو حيث يؤدي التدريب في حالة الصيام الى زيادة افراز هرمون النمو وهو يساعد في بناء العضلات وتحسين الاستشفاء العضلي
التدريب بعد الإفطار.
- يساهم تدريب هذا الافطار في تحسين الأداء البدني حيث يكون الجسم قد استعاده مستويات الطاقة والسوائل وهذا يسمح بأداء أقوى وتحمل أعلى في التمارين القتالية.
- كما انه يقلل من خطر الجفاف فما السوائل بعد الإفطار يمكن للرياضيين الحفاظ على الترطيب المناسب خلال التمرين وهذا يساهم في تقليل خطر الإرهاق الحراري عند التدريب.
- يقود الاستشفاء العضلي اسرع عند التمرين بعد الإفطار حيث يمكن للجسم الاستفادة من العناصر الغذائيه والبروتينات وهذا لتعزيز الاستشفاء العضلي وتقليل فرص الإصابات.
اي الخيارين أفضل؟
يعتمد الاختيار بين التدريب قبل الإفطار وبعده على طبيعة رياضة الدفاع عن النفس التي يمارسها الرياضي ومدى تحمله للصيام ونوعيه التمارين التي يؤديها.
- اذا كان التمرين بهدف تحسين اللياقة وحرق الدهون فالتدريب قبل الإفطار يعد خيارا مناسبا وهذا بشرط ان يكون بشده منخفض الى متوسط.
- واذا كان الهدف هو تحسين القوة والأداء القتالي فمن الأفضل ان تتدرب بعد الافطار عندما تكون مستويات الطاقة والسوائل في الجسم متوازنة.
خطط تدريبية تناسب الصائمين لا تؤثر على الأداء.
حتى تضمن الحفاظ على الأداء البدني لممارسي رياضات الدفاع عن النفس خلال شهر رمضان فمن المهم اعتماد خطط تدريبية متوازنة تأخذ بعين الاعتبار مستوى الطاقة وفترات الصيام واحتياجات الجسم للاستشفاء واليك بعض الخطط التدريبية التي تناسب الصائمين من غير التأثير بالسلب على ادائهم عند التمرين:
خطة التدريب قبل الإفطار:
- مدة التدريب من 30 ل 45 دقيقة كحد أقصى.
- يبدا اولا بتمارين الاحماء والتسخين مده 10 ل 15 دقيقه حتى تتجنب الاجهاد العضلي.
- ثم تمارس تمارين خفيفه كالتمارين الهوائية كالمشي السريع والجري الخفيف والقفز بالحبل.
- تمارين المهارات الفنية كتحسين تقنيات الركل واللكم او التدريبات على الحركات الدفاعية بدون احتكاك قوي.
- تمارين التمدد والاسترخاء لإنهاء الجلسة دون اجهاد زائد.
- عليك الحفاظ على مدة تدريب معتدلة دون بذل مجهود مفرط.
- التوقف فورا عند الشعور بالدوار او التعب الشديد.
خطة التدريب بعد الإفطار
- مدة التدريب من 60 ل 90 دقيقة بعد مرور ساعة على الإفطار.
- تبدأ بتمارين القوة والتحمل كتمارين الأوزان والمقاومة وتمارين الدفع والسحب.
- تدريب الفنون القتالية المباشر الخفيفة او التدريب على التكتيكات القتالية.
- تدريبات التحمل كالجري السريع المتقطع او تمارين اللياقة المتقدمة.
- تمارين الاستشفاء كتمارين الإطالة العميق والتأمل لتهدئة الجسم بعد الجهد المبذول.
- عليك شرب كمية كافية من الماء خلال فترات الاستراحة للحفاظ على الترطيب.
- اختيار وجبة إفطار خفيفة قبل التمرين وتناول وجبه متكامله بعده لتعزيز الاستشفاء العضلي
خطة التدريب المقسمة على فترتين.
- التدريب الأول قبل الإفطار يكون خفيف من 30 ل 20 دقيقة من التمارين الفنية او الهوائيه الخفيفة، ويتم التركيز على تحسين المرونة والتوازن دون إجهاد عضلي شديد.
- التدريب الثاني بعد الإفطار ويكون مكثفا من 75 ل 60 دقيقة من تمارين القوة والقتال المباشر او تدريبات التحمل، ويتم عمل جلسات تمدد واسترخاء في نهاية الجلسة لضمان الاستشفاء.
استراتيجيات لدعم الأداء الرياضي في رمضان.
- تقسيم التدريب على فترات قصيرة فعليك تجنب الإرهاق والحفاظ على الأداء العالي
- ضبط شده التدريب تدريجيا بحيث يتم تقليل الجهد في بداية رمضان وزيادته بشكل مدروس مع تكيف الجسم.
- الاعتماد على نظام غذائي متوازن حتى تعود الطاقة والسوائل مع التركيز على البروتينات والكربوهيدرات الصحية.
- الحصول على قسط كافي من النوم حتى تعزز الاستشفاء العضلي وتحسن الأداء في الجلسات التدريبية.
نصائح للحفاظ على اللياقة خلال شهر رمضان الكريم.
حتى تضمن الحفاظ على اللياقة البدنية وقوة التحمل لممارسة رياضات الدفاع عن النفس خلال رمضان لا يقتصر الأمر على اختيار الوقت المناسب للتدريب فقط بل انه يحتاج اتباع استراتيجيات متكاملة تساهم في تعزيز وزيادة الأداء دون التأثير بالسلب على الصحة واليك مجموعة من النصائح المهمة:
- عليك التركيز على التمارين الذهنية والتكتيكية في رمضان فرصه رائعه حتى تحسس الجوانب الذهنية في رياضات الدفاع عن النفس كتطوير استراتيجيات القتال ودراسة تقنيات الخصوم وتحليل المباريات السابقة فيمكن الاستفادة في هذه الفترة في تعزيز قوة التركيز والانتباه من خلال تمارين التأمل والتحكم في التنفس وتمارين التصور الذهني للحركات القتالية.
- تقليل التمارين العنيفة في الايام الاولى في رمضان إذ يحتاج الجسم الى وقت للتكيف مع الصيام وذلك بفضل تخفيف شده التمارين في الاسبوع الاول ثم زيادتها تدريجيا حسب قدرة الجسم ويمكن استبدال التدريبات الشاقه بتمارين المرونه والتوازن والتحكم بالحركة حتى تتجنب الإرهاق المفاجئ.
- تعزيز قوه المفاصل والوقاية من الاصابات فمع التغيرات في روتين التدريب خلال شهر رمضان يكون الجسم أكثر عرضة للإصابات وذلك فمن الواجب التركيز على تمارين تقوية المفاصل والأربطة كتمارين التوازن باستخدام الكرة السويسرية وتمارين تقوية الركبتين والكاحلين والاعتماد على تمارين الإطالة الديناميكية قبل أي نشاط بدني.
- تحسين جودة الطعام بدلا من زيادة الكمية فبدلا من ان تتناول كميات كبيرة من الطعام بعد الإفطار عليك التركيز على جودة العناصر الغذائية التي تستهلكها ويفضل الاعتماد على مصادر البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحيه كالمكسرات والافوكادو حتى تضمن إمداد الجسم بالعناصر الضرورية دون الشعور بالثقل.
- الحفاظ على نشاط خفيف خلال اليوم فحتى في اوقات الصيام يمكنك الحفاظ على مستوى معين من النشاط البدني بدون الحاجة الى تمارين شاقة كالمشي الخفيف بعد صلاة العصر وأداء بعض تمارين التمدد وممارسة التقنيات الدفاع عن النفس ببطء يساهم في تنشيط الجسم دون التأثير على الطاقة.
- تنظيم النوم والاستفادة من القيلولة يؤثر كذلك على جودة الاداء الرياضي ولذا من المهم تنظيم اوقات النوم والاستفادة من القيلولة حتى تعوض أي نقص ومن الافضل النوم مبكرا والاستيقاظ قبل السحور بوقت كافي مع تحقيق 20 ل 30 دقيقة خلال النهار للقيلولة لزياده التركيز والنشاط خلال التدريب.
- عليك بتجنب التدريبات العشوائية والالتزام بجدول محدد فوجود خطة تدريبية واضحة يساهم في تحقيق التوازن بين الصيام والتدريب ويمنع الإرهاق الذي ينتج عن العشوائيه من الافضل الاستمرار في نفس نمط التمارين خلال رمضان بتعديل الشدة والتوقيت وفقا لاحتياجات الجسم.
الأسئلة الشائعة
نعم ذلك ممكن من خلال تعديل شده التمارين وتوقيتها والحرص على اتباع النظام الغذائي متوازن يعوض نقص الطاقة والسوائل والتركيز على المهارات الفنية والتمارين الذهنية يساهم كذلك في الحفاظ على المستوى دون الحاجة الى مجهود بدني مفرد.
كي تتجنب الإرهاق في شهر رمضان عند التمرين من الافضل ان تتدرب في أوقات يكون فيها الجسم أكثر راحة كبعد الإفطار مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء وتناول اطعمه غنيه بالطاقه كالتمر والمكسرات كما ينصح بتجنب التمارين العنيفة في الأيام الأولى من الصيام.
الصيام يساهم في تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة وهذا يعزز التحمل لدى بعض الرياضيين كما أنه يساهم في زيادة قوة الإرادة والانضباط وهما عاملان مهمان في رياضات الدفاع عن النفس.
تفضل النوم مبكرا والاستيقاظ قبل السحور بوقت كافي لضمان الحصول على قسط كاف من الراحة كما يمكن الاستفادة من قيلولة قصيرة خلال النهار حتى تحسن التركيز والطاقة أثناء التمرين
التخطيط الجيد هو المفتاح الأساسي حيث يجب اختيار وقت تدريب مناسب واتباع نظام غذائي صحي وتنظيم النوم كما يجب الاستماع للجسم والتوقف عن التمارين عند الشعور بالإرهاق الشديد او الدوخه.